• Исследования

• Что делать?

В своей практике я неоднократно наблюдала негативные последствия интервального голодания (ИГ). Переедание становится одной из темных сторон этого метода. Многие пациенты, пытающиеся снизить вес с помощью ИГ, отмечают, что после определенного времени вес перестает снижаться, а иногда даже начинает увеличиваться. Некоторые рассказывают о неожиданном увеличении аппетита после завершения пищевой паузы, в то время как другие сообщают о трудностях с контролем порций в период, когда разрешено есть.

Как врач-миколог, я также заметил, что при практике интервального голодания (ИГ) бывает необходимо проявлять значительное усилие, чтобы остановиться и не есть перед началом голодания. После нескольких месяцев экспериментов с режимом питания один раз в день (OMAD) я набрала несколько килограммов! Как это произошло? Очень просто: в течение двух часов можно потребить достаточно много пищи, особенно зная, что следующего приема пищи не будет на протяжении 22 часов.

Я ранее связывала это с психологическим страхом остаться без пищи на продолжительное время, однако выяснилось, что причина более сложная. Влияние биохимии играет ключевую роль! Гормоны и нейромедиаторы могут побуждать нас употреблять больше еды и увеличивать время приема пищи. Данные этому я нашла в исследованиях, проведенных как на животных, так и на людях.

Исследования

В исследованиях на крысах было установлено, что интервальное голодание (ИГ) влияет на экспрессию белков, таких как SREBP, в гипоталамусе, что приводит к перееданию сразу после периода голодания. Это может повышать риск развития сахарного диабета и увеличения массы тела при применении ИГ. В другом исследовании на крысах, находившихся в состоянии 24-часового голодания после трехнедельного периода, также было отмечено переедание в течение пищевого окна.

Исследования показывают, что избыточный вес может влиять на изменения в головном мозге и нейроэндокринной регуляции. В частности, было отмечено снижение уровня ацилгрелина и увеличение концентрации анорексигенного гормона, который отвечает за контроль аппетита. Существует мнение, что у взрослых людей без ожирения такие гормональные изменения могут способствовать перееданию.

Важно отметить, что при ограничении углеводов и использовании интервального голодания (ИГ) может наблюдаться повышенный аппетит. Я тоже сталкивалась с этим во время кето-диеты. В одном исследовании среди студентов было установлено, что те, кто применяет ИГ и сокращает потребление углеводов для похудения, испытывают более высокий уровень переедания и тягу к еде. Участники сообщали об отсутствии контроля, постоянных мыслях о еде и чувстве вины при поддаче этой тяге. PMID: 35999438

Что делать?

Если вы столкнулись с данной проблемой, проведите небольшой эксперимент. Уменьшите строгие ограничения в своем рационе на 1-2 недели. Небольшая гибкость не повредит. Позвольте себе легкий перекус, если почувствуете голод во время паузы между приемами пищи. Также не стесняйтесь поесть раньше, чем откроется ваше обычное пищевое окно, если вас мучает чувство голода.

Чтобы избежать крайностей, старайтесь придерживаться пищевой паузы не менее 12 часов и избегайте перекусов. Вы заметите, как снизится уровень напряжения, и ваши пищевые привычки станут меняться к лучшему.

На основании своего опыта и работы с клиентами, я пришла к выводу, что данный подход эффективно действует в большинстве случаев. Особенно положительно он влияет на женщин.

Обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов. Диета, основанная только на белках и овощных салатах, которую некоторые до сих пор рассматривают как действенную для похудения в сочетании с инсулиновой терапией, скорее всего, приведет к перееданию и стрессу, связанному с приемом пищи.

Обеспечьте достаточное поступление белка в организм и придерживайтесь сбалансированного питания.

Вот несколько биохаков. У меня есть и другие советы, всегда рад помочь! Обращайтесь за консультацией.

Ситуация, с которой сталкиваются многие: человек проводит долгое время на улице, старается избегать сладостей, чувствует голод, но живот всё равно остаётся на месте — он выпячивается из-под одежды, давит на ремень и мешает завязать шнурки. Смотрясь в зеркало, человек вздыхает: «Наверное, это возраст. После пятидесяти ничего не получается».

Позвольте вас удивить: дело не в возрасте. Хотя после 50 лет наш организм действительно подвержен изменениям, это не означает, что мы обречены. Проблема заключается в том, что многие выбрали неправильные подходы.

Ходьба, безусловно, полезна, а голодание может принести вред. Однако именно жир, особенно устойчивый в области живота и боков, реагирует на сочетание двух факторов. Это короткие, но эффективные тренировки всего по 15 минут в день и достаточное количество белка в рационе. Если вы начнёте применять это на практике, то через 21 день заметите в зеркале не усталость, а подтянутость и лёгкость.

Почему традиционные подходы не приносят результатов

Ходьба является важным элементом активного образа жизни. Она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает настроение и помогает сосредоточиться. Однако стоит отметить, что просто прогулки недостаточно для того, чтобы избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Дело в том, что глубокие жировые запасы, которые располагаются на талии, не активно расходуются во время легкой физической активности. Вы можете почувствовать усталость после длительной прогулки, но, к сожалению, жировые отложения останутся на своих местах.

Голодание приводит к негативным последствиям. Организм реагирует на него как на сигнал о трудностях и начинает экономить ресурсы. Активируется режим сохранения, в котором обмен веществ замедляется, и каждая калория откладывается в запас. В результате получается, что страдания увеличиваются, а желаемого эффекта не наблюдается.

Человек может задаться вопросом: «Я прилагаю усилия, занимаюсь спортом, ограничиваю себя в еде. Почему нет результатов?» Ответ заключается в том, что организму требуется иной подход к его состоянию.

Избыточный вес после 50 лет: это не просто вопрос внешности, а серьёзная проблема для здоровья.

Живот становится основным фокусом внимания. Он давит на пояс, выпячивается из-под одежды. Даже самые комфортные джинсы начинают приносить дискомфорт. Кто-то подметил: «Живот словно имеет свою волю – я поворачиваюсь, а он всё равно остается сзади». Однако на самом деле в этом нет ничего смешного.

Лишний вес приносит с собой усталость, одышку и раздражительность. Мы часто задаем себе вопрос: "Почему так происходит, ведь я стараюсь делать всё правильно?"

После 50 лет организм действительно начинает функционировать иначе. Привычные методы, такие как увеличение физической активности и сокращение пищевого рациона, могут утрачивать свою эффективность.

Состояние усталости и нехватка энергии.

Многие пациенты после 50 лет обращаются с жалобами на усталость: "Я просыпаюсь уставшим. После обеда испытываю невероятную слабость, хочется только лечь отдохнуть." Это не лень, это действительно признак недостатка энергии.

При отсутствии энергии жизнь тер loses свои радости: не хватает сил, чтобы проводить время с внуками, отсутствует желание съездить на дачу или просто прогуляться вечерком. В этом случае на помощь приходит правильное питание с достаточным количеством белка и короткие физические тренировки. Белок служит источником энергии, а тренировки активизируют организм.

Жир и здоровье: это не только вопрос эстетики.

Избыточный жир в области живота – это не просто эстетическая проблема. Он создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает вероятность развития диабета и инсульта, а также оказывает давление на коленные суставы и поясницу.

Недостаток белка приводит к ослаблению мышц, утрате тонуса спины и появлению болей в суставах. В результате вы можете набирать вес и одновременно терять силу. Это настоящий замкнутый круг, но его можно преодолеть.

Секрет не в марафонах

Нет необходимости в длинных пробежках или строгих диетах на гречке, а также в дорогих биологически активных добавках. Главный секрет заключается в том, что похудение происходит не через страдания, а благодаря активизации обмена веществ.

Для достижения результатов достаточно всего двух аспектов: 15 минут эффективной тренировки и включение в рацион правильного белка.

Эффективная 15-минутная тренировка.

Основной принцип: важнее качество, чем количество.

Эффективная короткая тренировка активирует сердечно-сосудистую систему, задействует мышцы и запускает обменные процессы. Жировые запасы начинают сжигаться даже после завершения тренировки. Когда вы отдыхаете на диване или спите ночью, ваше тело продолжает активно функционировать.

Пример комплекса для 50+:

1. Разминка (2 мин): выполняйте шаги на месте, поднимая колени как можно выше, и выполняйте махи руками.

2. Скручивания в положении стоя (3 минуты): руки за головой, повороты корпуса влево и вправо, активизируя косые мышцы.

Приседания у стены (2 минуты): прижмите спину к стене, сгибайте ноги до комфортного положения.

Отжимания от стола или подоконника (3 минуты): это безопасное и при этом результативное упражнение.

Дыхательная практика и растяжка (5 минут): выполняйте глубокие вдохи, наклоны и потягивания.

Всего 15 минут. Без необходимости посещения спортзала и использования дорогих тренажёров.

Белок – главный союзник

Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани и источником энергии для обмена веществ. При достаточном его содержании в рационе организм затрачивает больше калорий на процесс переваривания и сохраняет чувство сытости на более продолжительный срок.

Что включить в меню:

• яйца,

• творог,

• курицу, индейку, рыбу,

• бобовые,

• йогурт без сахара, сыр.

Все это можно найти в обычных магазинах – это не экзотика и не дорогостоящие спортивные добавки.

По истечении 21 дня ваше тело начинает претерпевать изменения.

Три недели – это краткий срок, но он вполне достаточен для того, чтобы заметить изменения.

✅ минус 2–5 кг без голода,

✅ живот и бока уходят,

✅ появляется энергия,

✅ качество сна улучшается, давление стабилизируется,

✅ восстанавливается ощущение управления своей жизнью.

Для формирования устойчивой привычки требуется около 21 дня. За это время организм адаптируется к правильному питанию и оптимальной физической активности.

Через три недели вы сможете избавиться от постоянных срывов. Вы начнете верить в свои силы: «Я способен на это».

Нет необходимости становиться профессиональным спортсменом или придерживаться строгих диет. Всё, что нужно, это уделять 15 минут в день физической активности и включить в своё меню порцию белка.

Через три недели зеркало перестанет вызывать негативные эмоции. Вы начнете видеть человека, который владеет своим телом, а не поддается его влиянию.

Приговором не является бездействие и размышления о том, что возраст — это преграда. Это заблуждение. Никто не слишком стар, чтобы начать заниматься чем-то новым.

Бонус: 21-дневный план

Общие правила:

15 минут тренировки в день.

Белок в каждом приёме пищи.

Вода – 1,5–2 литра.

Сон – до 23:00.

Пример питания:

• Завтрак: омлет из двух яиц с добавлением овощей.

• Перекус: творог или йогурт.

• Обед: куриное мясо или рыба с гречкой и овощами.

• Полдник: орехи или кефир.

• Ужин: запечённая индейка или чечевица.

Неделя 1 – этап адаптации: исключаем хлеб и сладости, начинаем увеличивать потребление белка.

Неделя 2 – наращиваем темп: увеличиваем продолжительность и объем потребляемого белка.

Неделя 3 – результат: внедряем новые тренировки и рецепты.

Результат: снижение веса на 2–5 кг, уменьшение одышки, повышение уровня энергии и улучшение качества сна.

Каково ваше мнение об этом? Оставляйте свои мысли в комментариях!

Дорогие друзья, хочу выразить искреннюю благодарность каждому из вас, кто поддерживает наш канал через донаты! Эта поддержка для нас неоценима и говорит о том, что вам важен наш контент. Это придаёт нам силы и вдохновение для создания ещё более полезного, интересного и качественного материала для вас!

Я буду благодарна, если вы поставите лайк, так как это способствует развитию канала. Подписывайтесь, здесь много интересной и полезной информации.